Trova la migliore variante bulgara dello split squat per il tuo corpo con questa guida

Dec 01, 2023

Che tu stia cercando di salire di livello o di ridurlo, queste modifiche ti aiuteranno a ottenere il massimo da questo esercizio per il core e la parte inferiore del corpo.

Rachel MacPherson, BA, è una personal trainer certificata, specialista certificata in nutrizione per esercizi, istruttrice di fitness pre/post-partum certificata e specialista in prestazioni senza dolore. La sua passione è fornire ai lettori suggerimenti semplici e attuabili per rendere più facile vivere una vita attiva, vivace e appagante. Quando non scrive, puoi trovarla a sollevare oggetti pesanti, a leggere, a esplorare all'aperto o a guardare la più recente iterazione dell'universo di Star Wars.

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Benvenuto in Modifica questo movimento, la serie in corso in cui troverai tutto ciò di cui hai bisogno per modificare un esercizio standard per raggiungere i tuoi obiettivi, il tuo corpo e il tuo umore. Ogni storia spiega come eseguire un movimento di fitness fondamentale, quindi offre varie modifiche in base alla forma fisica attuale o al livello di energia, agli infortuni presenti o precedenti o ai muscoli che desideri colpire maggiormente. Quindi controlla il tuo ego a quella porta e assicurati che ogni allenamento ti raggiunga dove sei oggi.

L'esercizio "split squat bulgaro" sembra complicato, ma il leg burn è semplicemente una combinazione modificata di squat e affondo. Solitamente eseguito in palestra (in genere sono necessari una panca e dei pesi), questo esercizio di costruzione quad richiede una forma precisa per evitare lesioni alle ginocchia e alla schiena. Assicurati di eseguire l'esercizio correttamente e metti alla prova la tua forza, mobilità ed equilibrio con queste modifiche per atleti di tutti i livelli e abilità di forma fisica. ICYMI, modificare un esercizio è un modo intelligente per assicurarti di ottenere il massimo dal movimento per il tuo corpo.

Il tradizionale split squat bulgaro è un esercizio focalizzato sui quad con reclutamento aggiuntivo da parte di glutei, core e polpacci. Per colpire i quadricipiti, l'ideale è una postura più eretta. Esistono diverse configurazioni per questo esercizio, ma per garantire coerenza e un corretto allineamento in cui gli stinchi e il busto sono relativamente paralleli, quello che consiglio è il seguente:

A. Sedersi su una panca, calciare una gamba davanti, appoggiando il tallone sul pavimento. Mettiti in piedi per posizionare il piede nel punto in cui è atterrato il tallone.

B. Sollevare il piede posteriore, appoggiando i lacci delle scarpe sulla panca.

C. Abbassare verso il basso. La tibia anteriore e il busto rimangono allineati relativamente paralleli. Mantieni il 90% del peso sulla gamba anteriore che lavora.

D. Spingere attraverso il piede anteriore per sollevarsi direttamente fino alla posizione iniziale.

L'uso di un peso durante gli split squat bulgari rappresenta un'ulteriore sfida per i muscoli. Quando aumenti il ​​carico di questo esercizio, puoi fare meno ripetizioni prima di arrivare vicino al cedimento muscolare.

Per gli squat bulgari, evita di usare carichi estremamente pesanti per eseguire intervalli di ripetizioni bassi, come da 2 a 5 ripetizioni, come faresti per sviluppare forza e potenza con gli squat standard. Poiché questo movimento richiede equilibrio ed è unilaterale, è meglio attenersi a un intervallo di ripetizioni medio-alto, ad esempio da 10 a 15. Usa un carico di peso che ti metta alla prova e assicurati di fermarti quando ritieni di poterne completare solo 2 o 3. più ripetizioni con una forma perfetta.

Anche se gli split squat bulgari utilizzano una gamma completa di movimento se eseguiti tradizionalmente, puoi comunque sfruttare i benefici di questo movimento limitando la piegatura del ginocchio a 90 gradi. Questa modifica renderà il movimento un po' più accessibile per chiunque trovi troppo difficile uno squat profondo. Usare solo il peso corporeo ridurrà anche la sfida per i quadricipiti fornendo comunque molto stimolo ai muscoli se sei nuovo a questo movimento.

Se il bilanciamento durante lo split squat bulgaro è troppo impegnativo, puoi provare uno split squat regolare che fa lavorare gli stessi gruppi muscolari ma ti consente di mantenere il piede posteriore a terra. In alternativa, puoi posizionare il piede su un'alzata o un gradino più corto alto pochi centimetri (al contrario di una panca pesi che di solito è alta 17 pollici). Per questa variante, se necessario, puoi posizionare parte del tuo peso sul piede posteriore, aumentando la stabilità. Prova a posizionare approssimativamente il 70% del tuo peso sul piede anteriore e il 30% su quello posteriore. Se è troppo difficile, prova il 60% sul piede anteriore e il 40% su quello posteriore finché non acquisisci più sicurezza e forza.